Las grasas son una fuente de energía mucho mejor para el cuerpo porque contienen más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de carbohidratos y proteínas contiene cuatro. Por lo tanto, duplicar la cantidad de grasas y carbohidratos puede duplicar la ingesta de calorías. Los carbohidratos son importantes para la producción de energía, pero la grasa también es una fuente de energía.
Los cereales integrales son más grasas energéticas que los hidratos de carbono
Los investigadores se han preguntado durante mucho tiempo si los cereales integrales tienen un alto contenido de grasas energéticas. Investigaciones recientes han sugerido que los cereales integrales contienen más grasas que carbohidratos. Sin embargo, existe cierta controversia en torno a esta afirmación. Hay dos tipos de grasas: saturadas y monoinsaturadas. Algunas fuentes de grasas saturadas se encuentran en productos animales, mientras que otras se encuentran en plantas. Algunos estudios incluso han afirmado que los cereales integrales aumentan el riesgo de cáncer. Independientemente, los granos integrales son una parte importante de una dieta saludable.
Si bien los carbohidratos y las grasas proporcionan energía, son diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos están compuestos de azúcares simples, que son rápidamente digeridos por el cuerpo y te dejan con hambre nuevamente muy rápidamente. Los cereales integrales, por otro lado, contienen carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos tarda más en digerirse y descomponerse, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. La diferencia entre carbohidratos y grasas es que las grasas contienen más energía por gramo de carbohidratos y proteínas.
¿Qué aporta más energía al organismo: las grasas o los hidratos de carbono?
Carne magra
El USDA y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan comer al menos un 90 % de carne magra o de ave. La carne de res también es magra, aunque la piel todavía contiene grasa. Elija carne magra cuando sea posible, ya que proporciona más proteínas que grasas. Además, también puede elegir carne alimentada con pasto para la opción más saludable. La carne alimentada con pasto contiene más antioxidantes y fitoquímicos, y es rica en omega-3. Para evitar el exceso de grasa, debe hornear o asar la carne magra en lugar de asarla o freírla.
Los cortes grasos de carne le dan a su cuerpo más grasa como combustible, mientras que los cortes magros proporcionan más energía a partir de grasas o carbohidratos. Sin embargo, las grasas saturadas y el colesterol no son tan dañinos como se creía anteriormente, según una revisión publicada en 2020. Si desea reducir su consumo de alimentos, es mejor ceñirse a los cortes magros. Independientemente de sus preferencias dietéticas, recuerde que la carne magra sigue siendo una gran fuente de proteínas y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
las grasas el pescadoPescado
Todos los pescados contienen una proteína llamada a-amilasa, que cataliza la hidrólisis de los carbohidratos unidos. En la dieta de los peces, la actividad de la a-amilasa varía mucho según la especie, pero en general, la carpa común y la trucha arco iris contienen más a-amilasa que otros peces. Además, los peces marinos y de aguas cálidas utilizan más carbohidratos en la dieta que otras especies. Por lo tanto, la mejor opción para la dieta de los peces tropicales es combinar carbohidratos con otros nutrientes para maximizar el contenido de energía.
Si bien los crustáceos de agua dulce tienen carbohidratos más complejos que sus contrapartes que habitan en el océano, el contenido de nutrientes del pescado no es el mismo. Por ejemplo, la misma cantidad de crustáceos de agua dulce contiene el doble de carbohidratos complejos que los del marisco. Por esta razón, los crustáceos de agua dulce son una mejor opción para las personas que quieren comer pescado. Sin embargo, hay varias advertencias para comer pescado.
Huevos
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, los huevos tienen altos niveles de proteína. La proteína es un alimento que llena más que los carbohidratos y las grasas, lo que hace que los desayunos con huevo llenen más y sea menos probable que te hagan comer en exceso más tarde. Esto también puede ayudarlo a perder peso, ya que un desayuno con huevo lo mantendrá lleno por más tiempo, lo que reducirá la cantidad de alimentos que consume más tarde en el día. Algunas personas se preocupan por el riesgo de salmonella que puede estar asociado con el consumo de huevos, pero los nuevos protocolos de producción han hecho que sea más seguro consumir huevos.
A pesar de su alto contenido de colesterol, los huevos no se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de las personas. La grasa en un huevo es en su mayoría insaturada y no dañina para el cuerpo. Los huevos tienen una baja cantidad de calorías y son fáciles de incluir en tu dieta. Los huevos pueden ser una excelente opción para el desayuno porque están repletos de nutrientes y son una manera fácil de obtener un desayuno completo.
las grasas, los cerealesCereales integrales
En un estudio reciente, los investigadores encontraron que la proporción de carbohidratos y fibra en los cereales integrales era el predictor más eficaz del riesgo de enfermedades crónicas. Esta métrica puede ser más precisa que otras medidas, como el índice glucémico dietético general, el contenido de azúcar o la densidad de nutrientes. Sin embargo, esta proporción no siempre está disponible para los consumidores, por lo que debe incluirse en la etiqueta de los alimentos integrales.
Lo primero que hay que saber es qué son los cereales integrales. Los cereales integrales contienen la semilla entera, el salvado, el germen y otros nutrientes importantes. Los granos refinados son despojados de estas partes importantes, dejando solo el alto contenido de carbohidratos.
Sin embargo, los cereales integrales son ricos en fibra y otros nutrientes importantes. Los granos refinados tienen un efecto negativo en nuestra salud y están relacionados con muchas enfermedades metabólicas. Los cereales integrales siempre son mejores porque contienen más fibra y otros nutrientes.
frutas
¿Qué te da más energía? Las grasas y los carbohidratos son buenas fuentes de energía. Pero cuando se trata de frutas, tienen diferentes niveles de energía. Los carbohidratos simples se descomponen fácilmente en el cuerpo y proporcionan energía inmediata. Pero el cuerpo abusa fácilmente de ellos, ya que generalmente se encuentran en grandes porciones y no se sienten satisfechos. Las gaseosas y los dulces son ejemplos de calorías vacías. Sin embargo, existen otras fuentes saludables de carbohidratos simples, incluidas las frutas frescas. Contienen nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Los carbohidratos son la fuente de energía alimenticia más común. Proporcionan combustible para el sistema nervioso central, trabajan los músculos e incluso influyen en la memoria y el estado de ánimo. Los carbohidratos también contribuyen a la capacidad del cuerpo para quemar grasa. De hecho, la cantidad diaria recomendada de carbohidratos para adultos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar bien. Pero no es tan simple como eso. A continuación se enumeran fuentes saludables y malas de carbohidratos.
Verduras
Las verduras son excelentes fuentes de energía. Los carbohidratos, también conocidos como azúcares simples, son fáciles de digerir y proporcionan al cuerpo energía rápida. Si bien la mayoría de las verduras no contienen muchos carbohidratos, algunas sí. Los carbohidratos como las papas, el maíz y otras verduras ricas en almidón brindan breves ráfagas de energía, mientras que otros brindan energía sostenida. La cantidad de carbohidratos que se encuentran en diferentes vegetales varía según el tipo.
Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la fuente de energía más rápida. Por el contrario, las grasas tardan más en proporcionar energía. Una porción de carne de 3 onzas proporciona la misma energía que una porción de verduras de tres onzas. Cuando se combinan con frutas, las verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales, así como fibra dietética. Una porción de 3 onzas de carne magra contiene una mayor cantidad de proteínas, fibra dietética y grasas saludables.
Hidratos de carbono complejos
Un carbohidrato complejo es un alimento que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales. Estos compuestos se encuentran naturalmente en alimentos como cereales, productos de trigo, frijoles y tubérculos. También son importantes en el control de los niveles de colesterol. Los carbohidratos complejos también son una parte importante de la dieta para la salud a largo plazo. Comer más de estos grupos de alimentos puede ayudar a protegerse contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. La fibra de las plantas es otra gran fuente de carbohidratos complejos. Este nutriente también es importante para prevenir problemas digestivos, reducir el azúcar en la sangre y promover la regularidad intestinal.
El cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en forma de glucógeno, que sirve como reserva de emergencia para menos de un día de energía. Si esta energía no se utiliza inmediatamente, el cuerpo puede almacenarla como grasa. Los carbohidratos complejos dan más energía que las grasas porque son más fáciles de digerir y absorber para el cuerpo. Los carbohidratos complejos son una buena opción para quienes hacen ejercicio o pasan mucho tiempo al aire libre. Son una buena fuente de energía para una breve ráfaga de ejercicio.
Carbohidratos simples
Cuando comemos alimentos, nuestros cuerpos procesan rápidamente los azúcares que contienen. Estos azúcares provocan un pico en nuestros niveles de energía, pero luego se produce una caída y una sensación de fatiga. Los azúcares, que son una forma de carbohidratos simples, a menudo se agregan a los alimentos procesados, lo que resulta en un aumento en el índice glucémico (GI) de los alimentos. Además, estos tipos de azúcares no son tan saludables para nosotros como los azúcares naturales.
Además de proporcionar más energía, los carbohidratos complejos también contienen nutrientes y fibra. Los carbohidratos simples se descomponen en azúcares simples, como la glucosa, que utiliza nuestro cuerpo. Los carbohidratos complejos le dan a nuestro cuerpo energía duradera. Sin embargo, los carbohidratos complejos no son tan saludables como los carbohidratos simples. Si bien ambos tipos de carbohidratos son necesarios para una dieta saludable, comer demasiados carbohidratos simples puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud. En su lugar, debe limitarse a comer alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son altas en energía. La grasa saturada se encuentra en la carne, los mariscos, los lácteos, los huevos y algunos alimentos vegetales. Si bien su cuerpo puede quemarlo como energía, no es la mejor opción. Y una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Para que su dieta sea saludable, trate de comer más alimentos de origen vegetal y reduzca su consumo de grasas saturadas.
Los principales lípidos que se encuentran en los alimentos son los triglicéridos, que consisten en tres ácidos grasos unidos a un alcohol llamado glicerol. Los ácidos grasos son cadenas de hidrocarburos que contienen un grupo ácido carboxílico en el extremo alfa y un grupo metilo en el extremo omega. Los ácidos grasos se pueden clasificar como insaturados, poliinsaturados o monoinsaturados, y el punto de insaturación indica un doble enlace entre dos átomos de carbono.